2026 年度回顧系統

幾年前，我曾分享過 新的一年，用《往年回顧》取代《新年新希望》 ，當時我是根據 Tim Ferriss 的 Past Year Review 作為回顧的基準。

而在過去幾年，我每年做年度回顧與展望的方式都因為當年的狀況以及讀到了什麼而有些許的不同，今年則是同時受到了 Sahil Bloom 以及 Ali Abdaal 兩人作年度回顧的方式啟發，在 Tim 的 Past Year Review 上作了大幅度的擴充。

以下便是我在花了好幾個小時將三人所有的建議實際作完一次後，再度精簡的版本，應該是可以在一個小時內完成… 吧？

這裡 可以下載 Markdown 格式的模板。

就讓我們開始吧！

設計精神

  1. 只建立一份主資料：用「年度掃描」一次把事件與能量標註完成
  2. 後續不重寫內容，只做「從主資料萃取模式」
  3. 正向結果必須轉成明年行事曆上的安排
  4. 負向結果必須轉成可執行的規則（如果 X，就 Y）
  5. 保留最小必要的溫度：感恩 3 條、關係 3 條
  6. 最終輸出只留一份：明年要增加的 3 件事、明年要停止的 3 件事

1. 準備

1.1 打開資料來源

作法

  • 行事曆：切到週視圖或月視圖，從 1 月一路滑到 12 月
  • 相簿：依月份快速滑，用來補漏（不要每張都寫）
  • 工作紀錄（可選）：GitHub、Notion、Slack、Jira，用來補重要里程碑

1.2 今天的寫作規則

作法

  • 只寫「一行註記」，不寫長故事
  • 卡住就先跳過，目標是先掃完整年
  • 你不是在寫年終作文，你是在做明年的生活與工作決策

2. 年度掃描（建立主資料）

目標

  • 產出一份「年度事件清單」，每筆都帶能量分數與一句註記
  • 後面所有步驟都只從這份清單挑選與排序，不再重新描述同一件事

輸入格式（固定用這個，一行一筆）

  • 日期｜事件｜相關人物｜標籤｜能量分數（+2 +1 0 -1 -2）｜一句註記

能量分數怎麼打

  • +2：明顯充電、很像自己、回想會微笑
  • +1：偏正向、有幫助
  • 0：中性、只是經過
  • -1：偏耗能、心累
  • -2：強烈耗能、低谷、明顯內耗或受傷

一句註記寫什麼

  • 只寫一個最關鍵的感受或結論，例如「很踏實」「很空」「被誤解」「好想逃」「超有成就感」
  • 控制在 5 到 12 個字左右即可

作法

  • 從一月開始一路掃到十二月
  • 看到有感事件就記一筆，事件可以很粗，例如：換工作、旅行、重大衝突、健康警訊、重要合作、重要突破
  • 相簿只用來補你行事曆漏掉的「有感瞬間」，不要把相簿當第二本行事曆抄

提示問題

  • 這週發生了哪些「我一想到就有感」的事？
  • 跟哪些人有互動？那帶給我什麼？
  • 這件事讓我更有能量，還是更被抽乾？

完成條件

  • 你覺得「今年大部分有感事件都被抓到了」，就停
  • 不用追求 100% 完整

3. 從主資料萃取模式

目標

  • 把事件清單轉成「模式與訊號」，不再重寫內容
  • 你只需要挑選、排序、補一句共通點或觸發條件

3.1 最有幫助的 1 到 3 件事（或模式）

這段在做什麼

  • 從年度事件清單中挑出最能讓你「充電、變得更好、狀態更穩」的 1 到 3 個事件或重複模式
  • 這些不一定是最光鮮亮麗的成就，而是最「有效」的生活元素

作法

  • 從清單中挑能量最高的事件或重複模式，最多 3 個
  • 每個補一句「共通點」
    • 共通點可以是：人、環境、節奏、活動形式、價值觀、界線狀態

輸出格式

  • 最有幫助 1：事件或模式｜能量｜共通點一句話
  • 最有幫助 2：事件或模式｜能量｜共通點一句話
  • 最有幫助 3：事件或模式｜能量｜共通點一句話

提示問題

  • 這些正向事件為什麼有效？
  • 真正讓你被滋養的是什麼？
  • 你能不能用一句話說出它們的共通點？

3.2 最需要避免的 1 到 3 件事（或模式）

這段在做什麼

  • 從年度事件清單中挑出最容易讓你「被抽乾、內耗、失控、後悔」的 1 到 3 個事件或重複模式
  • 重點不是自責，而是找出「它通常怎麼發生」，好讓你明年用規則提前擋下來

作法

  • 從清單中挑能量最低的事件或重複模式，最多 3 個
  • 每個補一句「觸發條件」
    • 觸發條件是在描述它通常怎麼開始，例如：過度承諾、睡眠不足、特定人際模式、某種會議型態、界線鬆動

輸出格式

  • 最需要避免 1：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話
  • 最需要避免 2：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話
  • 最需要避免 3：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話

提示問題

  • 它通常怎麼開始？
  • 你是在哪個環節最容易失守？
  • 如果要用一句話描述「掉進坑的前兆」，那句話會是什麼？

3.3 重要時刻（最多 1 到 2 個）

這段在做什麼

  • 只挑「刻骨銘心」或「人生轉折」的 1 到 2 個事件
  • 重點是提煉它揭露的需求或底線，而不是重述故事

作法

  • 每個重要時刻只回答一件事：它揭露了你的什麼需求或底線

輸出格式

  • 重要時刻：發生了什麼｜它揭露了我的什麼需求或底線

提示問題

  • 這件事讓你更清楚什麼是你不能妥協的？
  • 或讓你更清楚你真正渴望的是什麼？

4. 把模式變成明年行動與規則

目標

  • 把第 3 步的萃取結果立刻轉成明年的「日曆安排」與「行為規則」
  • 這一步做完，你就不需要另外做一堆相似清單，因為已經行動化了

4.1 預先承諾（明年先排進行事曆的 1 到 3 件事）

這段在做什麼

  • 把「最有幫助的 1 到 3 件事」變成明年會固定發生的安排
  • 重點是先排進行事曆，不要只停在「我想要」

作法

  • 把第 3.1 的項目轉成明年固定安排
  • 每個要寫清楚：頻率、時間或形式、最小版本
  • 最小版本是指你忙爆也做得到的版本，避免全靠意志力

輸出格式

  • 我要先排的事 1：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本
  • 我要先排的事 2：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本
  • 我要先排的事 3：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本

提示問題

  • 明年只能固定 1 到 3 個安排，就能讓整年狀態明顯變好，會是哪幾個？
  • 有沒有哪個安排一旦固定，其他事情會更容易上軌道？

4.2 不做規則（明年要用規則避免的 1 到 3 條）

這段在做什麼

  • 把「最需要避免的 1 到 3 件事」改寫成行為規則
  • 讓你不用每次都臨場靠意志力，提前把自己救出來

作法

  • 把第 3.2 的項目轉成規則句，固定句型：
    • 如果我遇到 X（觸發條件），我就做 Y（具體行動）
  • Y 必須是可執行的退出方式，例如：拒絕、延期、改形式、設上限、找替代方案、先睡覺再決定

輸出格式

  • 規則 1：如果我遇到 X，我就做 Y
  • 規則 2：如果我遇到 X，我就做 Y
  • 規則 3：如果我遇到 X，我就做 Y

提示問題

  • 我要怎麼讓自己「更難掉進坑」？
  • 我能不能把 Y 設計到「不用想太多就做得到」？

5. 年度學習（單一學習區，合併工作與生活）

目標

  • 把挑戰、成長、工作與生活學到的東西全部合併成一個區塊
  • 每條學習都要接「明年我會怎麼做」

作法

  • 寫 3 到 7 條，每條用同一句型：
    • 我學到 X，所以明年我會做 Y

輸出格式

  • 我學到：X｜所以明年我會：Y
  • 我學到：X｜所以明年我會：Y
  • 我學到：X｜所以明年我會：Y

提示問題

  • 今年我改變想法最大的地方是什麼？
  • 今年我最常卡住的模式是什麼？明年我要怎麼改？
  • 今年我最值得保留並放大的做法是什麼？

6. 船錨盤點

目標

  • 找出「反覆拖住你」的主要來源（人、信念、習慣、承諾、身分認同都算）
  • 釐清你為什麼留著它，並設計一個「具體鬆開方式」
  • 這一段的成果，會直接影響第 4.2 的規則品質與明年是否重演

作法

  1. 從「最需要避免的 1 到 3 件事（或模式）」開始找：
    • 這些負向模式背後，是不是有一個更深的「拖累源」？
  2. 把船錨具體命名（越具體越好），並寫下它的好處與代價
  3. 設計「鬆開行動」：要小、可執行、可在兩週內開始

輸出格式

  • 船錨是什麼：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 我為什麼留著它（它給我什麼好處/保護）：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 它的代價（它怎麼拖住我）：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 我準備怎麼鬆開（兩週內可開始的動作）：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 我需要的支持或界線：＿＿＿＿＿＿＿＿

提示問題

  • 這個船錨幫我避免了什麼痛？
  • 如果我鬆開它，我最怕的後果是什麼？
  • 我能不能先鬆一點點，而不是一次放掉？

7. 恐懼盤點

目標

  • 找出你因為恐懼而迴避的核心議題
  • 把恐懼「命名」成可辨識的類型（被拒絕、失敗、失控、不確定、被討厭、失去身分等）
  • 設計一個「最小一步」，讓明年不再原地打轉

作法

  1. 選 1 件「今年其實很想做，但一直沒做」的事
  2. 寫下你害怕的是什麼（把恐懼說清楚）
  3. 設計最小一步：小到你幾乎不需要勇氣也做得到
  4. 加一個防呆：如果我拖延，我要怎麼把它拉回來

輸出格式

  • 我今年因為恐懼沒做的事是：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 我怕的是（具體一點）：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 這個恐懼想保護我的是：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 明年的最小一步（小到忙爆也能做）：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 防呆機制（如果我拖延，我就＿＿）：＿＿＿＿＿＿＿＿

提示問題

  • 最壞的情況真的會發生嗎？如果發生，我撐得住嗎？
  • 我是不是把「不確定」誤認成「危險」？
  • 如果我只勇敢 10%，我會做哪一步？

8. 最小必要的溫度

目標

  • 保留生活感與情緒整合，但不拖長
  • 固定做「感恩 3 條」與「關係 3 條」就停

8.1 感恩三條

作法

  • 每條一句話：我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿

輸出格式

  • 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
  • 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
  • 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿

8.2 關係三條

作法

  • 各一句，投資、界線、變化

輸出格式

  • 我想更投資的關係：＿＿＿｜下一步：＿＿＿
  • 我需要設界線的關係：＿＿＿｜規則：＿＿＿
  • 今年最重要的新連結或變化：＿＿＿｜我想：＿＿＿

提示問題

  • 哪些人讓我更像自己？
  • 哪些互動讓我需要更清楚的界線？
  • 今年關係最大的變化是什麼？我想怎麼延續或收尾？

9. 唯一的最終輸出

目標

  • 只留一份摘要，避免再做一次收斂
  • 這裡不是新練習，是把第 4 步的結果搬進來

9.1 明年我要增加的 3 件事

作法

  • 直接填入你的三個「預先承諾」

輸出格式

9.2 明年我要停止的 3 件事

作法

  • 直接填入你的三條「不做規則」

輸出格式

9.3 兩句話收尾

作法

  • 用一句話總結今年
  • 用一句話定義明年要練習的方向

輸出格式

  • 今年一句話總結：＿＿＿＿＿＿＿＿
  • 明年我想練習的是：＿＿＿＿＿＿＿＿